Vitamin D im Winter: Bedarf, Quellen und Dosierung

Im Winter sinkt die körpereigene Vitamin-D-Produktion, da die Sonnenstrahlung in unseren Breiten nicht ausreicht. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle beim Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt den Knochenaufbau und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel kann sich in Form von Muskelschwäche, Müdigkeit oder erhöhter Infektanfälligkeit bemerkbar machen. Deshalb sollte besonders in den sonnenarmen Monaten die Versorgung aufmerksam begleitet und der Status mit dem Arzt besprochen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) für Erwachsene. Risikogruppen wie Senioren, Kinder oder Schwangere benötigen unter Umständen eine angepasste Dosis. Ziel ist ein Serumspiegel von 50 bis 125 nmol/l (20–50 ng/ml). Werte darunter gelten als unzureichend, Werte darüber sind in der Regel unbedenklich, solange die empfohlene Höchstgrenze von 100 µg (4000 IE) täglich nicht überschritten wird.

Natürliche Quellen für Vitamin D sind Sonnenlicht und wenige Lebensmittel. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält 10–20 µg pro 100 g. Unter UV-Licht behandelte Pilze liefern etwa 2–3 µg pro 100 g. Darüber hinaus sind vereinzelt Margarinen, Pflanzendrinks und Milchprodukte angereichert. Eine rein über die Ernährung gesicherte Deckung ist im Winter jedoch selten erreichbar.

Für die Supplementierung eignen sich Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Eine tägliche Einnahme von 20 bis 25 µg (800–1000 IE) ist allgemein empfehlenswert. Bei nachgewiesenem Mangel kann der Arzt höhere Anfangsdosen verordnen. Die Einnahme sollte idealerweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit erfolgen. Eine regelmäßige Blutkontrolle des 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegels hilft, die richtige Dosis zu finden und Überdosierungen zu vermeiden.